Produkty, którymi możemy zastąpić mięso

Soczewica (zielona, czerwona, brązowa, czarna)

Podstawa po odstawieniu mięsa. To tani produkt, który szybko się przygotowuje. Jest bogata w łatwo przyswajalne białko, witaminy z grupy B, fosfor, wapń, błonnik, potas i magnez. Posiada niezwykle delikatny smak, a odpowiednio przyprawiona nabiera smaku podobnego do mięsa. Potrawy z soczewicy są smaczne i sycące. Ponadto można z niej zrobić gulasz, zupę, sałatkę, burgery, pulpety a nawet upiec chleb z mąki uzyskanej po jej zmieleniu.

Proteina sojowa

Soja zawiera pełnowartościowe, bogate we wszystkie aminokwasy białko. Mieści w sobie taką samą ilość aminokwasów co mięso, ale korzystniej wpływa na zdrowie, gdyż nie zawiera ciał purynowych i cholesterolu, które są przyczyną wielu schorzeń. Wykazuje właściwości antynowotworowe oraz przeciwdziała osteoporozie, dzięki zawartości izoflawonów. Przed przygotowaniem posiłku należy wcześniej ją namoczyć, aby zmiękła, a następnie przyprawić do smaku.

Tofu i tempeh

Produkty bazujące na ziarnach soi. Tofu jest świetnym zamiennikiem mięsa drobiowego. Podaje się go w towarzystwie makaronów, sałatek, jest składnikiem zapiekanek i można z niego zrobić kotlety a nawet nuggetsy. Zawiera dużo białka oraz cenny wapń. Został wynaleziony w Chinach i jest częstym dodatkiem azjatyckiej kuchni, gdzie obok niskobiałkowego ryżu jest naprawdę cenionym produktem. Natomiast pochodzący z Indonezji tempeh ze względu na smak i teksturę jest idealnym substytutem mięsa rybiego. Tempeh cechuje się dużą zawartością białka, witamin z grupy B oraz żelaza.

Fasola i inne warzywa strączkowe (groch, soczewica, ciecierzyca, bób, zielony groszek)

Są źródłem wapnia, witamin z grupy B, potasu i fosforu, żelaza, kwasu foliowego oraz błonnika. Odpowiednio przygotowane nie powodują wzdęć a posiłek oparty na strączkach jest sycący i zdrowy. Witaminy w nich zawarte idealnie współgrają z naszym organizmem. Wspierają nasz układ pokarmowy, usuwają zanieczyszczenia, obniżają ciśnienie krwi. Wykorzystuje się je w wielu daniach. Można przygotować zupy, gulasze, pasztety, sałatki burgery czy sosy.

Orzechy:

- laskowe – białko, witamina E, żelazo, cynk, witaminy z grupy B, fosfor.

- włoskie – witamina B6, kwas foliowy, fosfor, potas.

- brazylijskie – białko, tłuszcze nienasycone, witaminy z grupy B, cynk.

- nerkowca – białko, witaminy A, D, E, wapń, żelazo, potas, fosfor, miedź.

Pestki słonecznika, nasiona dyni, sezamu i lnu

Cechują się wysoka zawartością białka, tłuszczów nienasyconych, witamin z grupy B oraz żelaza. Są wysokokaloryczne, także należy spożywać je w niedużych ilościach.

Seitan („chińskie mięso”, „mięso Buddy”)

Wbrew pozorom seitan to nie mięso a pszenny gluten, który jest bardzo popularny w kuchni azjatyckiej. Jest bogaty w błonnik i cenne białko, zaś ubogi w tłuszcz i węglowodany. Podaje się go na wiele sposobów. To niedrogi produkt, który można przygotować w domu (mąka i woda). Odpowiednio przyprawiony gra rolę mięsa pieczonego, smażonego lub gotowanego.

„Mięso” Robi

Produkt dietetyczny, nie zawierający tłuszczów, konserwantów i cholesterolu. Jest to dobrze przyswojone białko, które można kupić w postaci gotowych posiłków.

TVP (teksturowane białko roślinne)

Powstaje z soi, mykroproteiny lub otłuszczonej mąki z orzeszków ziemnych. Kupimy je w postaci granulatu, gotowych kotlecików lub kostki. Posiada gumowatą teksturę, zaś nie posiada smaku, co można potraktować jako plus i doprawić potrawę według własnego uznania.

Grzyby

Są tradycyjnym polskim zamiennikiem mięsa. Bogaty smak grzybów idealnie wydobywa z potraw ich mięsny aromat. Szczególnie polecane są boczniaki, z których można zrobić kotlety.

Jeśli lubisz różnorodność smaków jako substytuty możesz również zastosować kalafior, bakłażana, buraki, yubę, nieoczyszczone zboża, chlebowiec, ziemniaki, wodorosty, ryż i quorn. Z tych wszystkich produktów łatwo wybrać coś dla siebie, a w razie niedoborów można je uzupełnić suplementem dostępnym w aptece.